Lågpulsträningsskola (Del 5) – Status efter ca 2 mån

Snart två månader in i lågpulsträningen och jag känner mig stundtals väldigt tveksam. Jag kan uppleva följande:

* Det är såååå skönt att inte känna sig trött!

* Jag har sprungit fem dagar på raken utan problem.

Men i övrigt har jag funderat mycket. Faktum är att jag blir allt långsammare. Mitt senaste pass, då jag lyckades hålla mig inom pulsspannet i princip hela tiden och bara gick ett par ynka steg, då sprang jag med kilometertid 13:51. What the f**k????? Ska det inte gå snabbare? Istället blir jag allt långsammare?? Men hallå?!?!?!

turkosUnder Norrlandsresan kunde jag uppleva värsta frustrationen hittills. Jag kunde nästan inte springa alls, förrän pulsen gick upp. Tio meter – pip pip pip från klockan. Minsta uppförslut – pip pip pip. Djupa andetag, gå några steg, få ner pulsen och så på det igen, tio centimeter långa steg – pip pip pip.

En dag gav jag upp lite. Jag stängde av ljudet på klockan. Gick ut och körde, snigeltempo, men lät klockan ticka på. Lät klockan ticka på och sneglade på den med jämna (eller ojämna) mellanrum. Gick ibland när jag såg att pulsen drog iväg, men försökte också att springa ner pulsen och ibland gick det. Jag höll mig rätt bra till pulsspannet trots allt, även om det steg lite mer än vad det ”fick”. Det blev en mycket mer harmonisk runda. Pipet från klockan får trots allt också det pulsen att gå upp!

Sen träffade jag en bekant i Boden som jobbar som PT. Han tyckte absolut att jag skulle fortsätta, men kanske inte stirra mig blind på det uträknade spannet, det är ju trots allt bara en riktlinje. Jag behöver hitta lugnet (har jag aldrig hört förut *harkel*). Sen tyckte han också att jag ska hålla mig till 90 minuters långa pass (vilket många också pratar om på nätet), så väl hemma i byn körde jag just 90 min. Jag försökte tänka så här: ”Så länge jag kan andas genom näsan, då är pulsen låg”. Men faktum är att jag nu kan andas genom näsan även på betydligt högre puls, så andra halvan av passet gick i alldeles för hög puls. Men vad gjorde det? Det spelar inte så stor roll. Det var skönt att orka och att springa lite hårdare och inte ta stryk av det. Så kanske ändå att något händer i kroppen?

Nu har jag vilat i flera dagar på grund av hemresan, men nu väntar en liten runstreak. Jag ger inte upp!

Lågpulsträningsskola (den 4) – Får man aldrig springa fort då???

Jomen visst får du det! Inom rimliga gränser!

När du börjar med lågpulsträning bör du i en eller två månader så gott som bara träna lågpuls. Du bör låta kroppen lära sig och få bygga upp sig i lugn och ro. Du behöver ju inte bara löpträna. Du kan cykla, gå, simma eller träna yoga. Ren styrketräning ska du undvika, men rörelseträning med låg intensitet fungerar.

Känn hur du blir starkare innan du lägger in den anaerobiska träningen. Ju längre tid du använder för att bygga upp dig, desto mindre skaderisk har du när du väl ökar tempot.happyrunner

80/20 är en bra riktlinje över hur du bör lägga upp träningen. Det betyder att du tränar med låg puls 80% av tiden och hög 20%. Då bör man också komma ihåg att styrketräning är anaerobisk träning, dvs högpulsträning. Man bör också låta det gå minst 48 timmar mellan sina högpulspass. Dessutom bör du alltid värma upp och varva ner med låg puls så att kroppen är riktigt varm och skaderisken mindre. Tränar du mindre än tre gånger i veckan bör du undvika att träna med hög puls, eftersom det skapar en obalans.

Så, när du har kört lågpulsträning i ett par månader, är det fritt fram att kuta för allt vad tygeln håller! I alla fall någon gång ibland.

Lågpulsträningsskola (del 3) – Vad ska det vara bra för?

Jag har varit skadad på grund av löpning ett par gånger. För ett par år sedan fick jag bristningar i höger baksida lår (hamstings) efter att ha tränat intervaller för tidigt. Två år senare fick jag ont i höften på samma sida, eftersom jag ökade träningen för snabbt. I år har jag haft känningar av sk ”intervallrumpa” och faktiskt hamstrings igen, även nu på grund av att jag tränat intervaller för tidigt, innan kroppen varit redo.

Men det är ju så bra med intervaller. Eller??

Jodå. Det är det. Men det är också hög skaderisk. Ändå hör vi talas om intervaller högt och lågt, om hur effektivt det är, både för kondition, styrka och snabbhet. För att bli snabb behöver man springa snabbt.

Så kommer Dr Maffetone och säger PRECIS TVÄRTOM! What the f**k?!?!?! ” ”Want speed? Slow down” står det med stora bokstäver på philipmaffetone.com. Det sticker liksom i ögonen. Hur kan det vara så? puls

Jo. När man tränar på låg puls ägnar man sig åt sk aerob träning. Det innebär bland annat följande:
– Aerobiska muskelfibrer är mer motståndskraftiga mot skador.
– Personer som är bättre utvecklade aerobiskt sett behåller mer vatten i kroppen och blir inte lika lätt uttorkade.
– Aerobiska muskelfibrer bränner fett – ju fler fibrer och ju längre fibrerna är, desto mer fett förbränns
– Hög aerobisk funktion motverkar överträning.

Det här är bara några fördelar. Fler finns i boken ”Träna för hälsa” (Philip Maffetone), på sidan 37.

Vi som springer, och som gärna springer långt, har verkligen nytta av en träning där vi i första hand bränner fett. Det gör oss uthålligare. Ändå tränar vi till stor del ”anaerobiskt”, dvs vi använder socker som energi och får en reducerad fettförbränning. Du går också ner mer i vikt om du tränar aerobiskt.

Kör man ett lågpulspass ska man, när man är klar, känna att man lätt kan gå ut nästa dag också, eller om ett par timmar. Du ska inte vara så där trött som du kan bli efter ett tufft pass. Visserligen kan det kännas i musklerna om du inte är van, men du kommer inte att vara särskilt andfådd och du kommer inte heller att känna dig särskilt trött. Har du som jag en pulsklocka som beräknar när du ska vara återhämtad kommer den att sannolikt inte visa särskilt många timmar. Du kommer med andra ord att snabbt vara återhämtad och pigg i kroppen igen. Du kommer inte att ha slitit på dina muskler, leder och ligament lika mycket som om du sprungit samma sträcka mycket fortare. Din kropp kommer att må bättre. Aerobisk träning gör alltså att musklerna fungerar bättre utan att de förstoras särskilt mycket. Samtidigt minskar mängden kroppsfett, vilket gör att musklerna samtidigt blir mer synliga, om man tycker att det är viktigt. Dessutom byggs också blodkärlsnätet ut i musklerna, vilket underlättar syresättningen vid aktivitet, och stärker immunsystemet.

Första gången du går ut och testar att springa inom ditt uträknade pulsspann kommer du att förmodligen få lite lätt panik. Du tar dig nämligen knappt framåt. Minsta lilla uppförslut och pulsen går upp. Nu pratar vi inte om några skenande pulsstegringar, men pulsen kommer dock ändå att gå upp. Men efter ett tag kommer du att lära dig att springa på ett jämnare sätt, där pulsen blir mer stabil. Det kommer att ta otroligt mycket längre tid än tidigare och du kommer att känna dig frustrerad många gånger. Men så en dag så går det fortare! Utan att vara jobbigare! Din kropp har lärt sig att ta upp syre, bränna fett och pumpa blod på ett sätt som får dig att öka tempot utan att öka din ansträngning! Alla långsamma timmar, all frustration och allt tvivel kommer att vara som bortblåst.

(Jag väntar fortfarande på det…)

Lågpulsträningsskola (del 2) – The Maffetone Method / MAF

Men vad ÄR lågpulsträning då? Mer än att man ska träna på låg puls?

Kort och gott kan man ju säga precis så. Att det är träning på låg puls. Och så väljer man en låg puls och tränar på den. Men hur vet man då om man har rätt puls? Om man som jag inte vet sin maxpuls och är jätterädd för att testa, hur ska man då veta? För det där med formler funkar ju inte. Eller?

Det är här Dr Philip Maffetone kommer in i bilden. Han har nämligen tagit fram en metod för att hitta ett lågpulsspann genom just en formel och själva träningsmetoden kallas för MAF, vilket lustigt nog inte alls har med hans namn att göra. Det betyder nämligen Maximum Aerobic Function.

Att lågpulsträning är bra är inte nytt under solen och var inte det heller när Dr Maffetone påbörjade sitt arbete. Men vad han gjorde var just att skapa en modell, som vi idag kan träna efter och gagnas av. Vill man se en intervju med honom (på engelska, otextad) finns det många att välja på, men varför inte ta den här?

Lite kort historik:
Med start under 70-talet tränade Dr Maffetone sig själv och andra efter devisen ”no pain, no gain” länge, tills han insåg att det inte fungerade så bra som hans och hans kunder önskade. Framstegen blev sällan de önskade och i vissa fall uteblev de helt. Många blev skadade och fick problem med sina kroppar. Han blev tvungen att ompröva. Han insåg att kondition och styrka kan komma naturligt, om man inte stressar kroppen för mycket. Han utarbetade en metod baserad på just låg puls och mätte den då med den tidens hjälpmedel – långt ifrån de pulsmätare vi har idag. Framstegen kom och allt fler ville prova på hans metod. Det var komplicerat att mäta puls på den tiden och han började fundera över om man kunde göra en formel. Om han utgick från de kunder han jobbat med tidigare kanske det skulle kunna gå. Han visste att den kända 220 minus ålder-formeln för att beräkna en persons maxpuls bara stämde på ungefär en tredjedel av alla, så hur skulle det gå till? Men han testade sig fram och när han hittat en formel han trodde på visade det sig att differensen från den tidigare noggrannt uppmätta pulsen bara diffade på ett slag eller tv. Och helt exakt behöver det alltså inte vara!

Hur ser formeln ut då? Kort och gott så här: 180 minus din ålder.

Men det räcker inte. Naturligtvis finns det stora skillnader mellan en person A och en person B, även om de är lika gamla. Därför justerar man resultatet så här:
– Om du återhämtar dig efter allvarlig sjukdom eller står under regelbunden medicinering drar du ifrån tio.
– Om du inte tränat tidigare, är överviktig eller har tränat oregelbundet, varit skadad, fått sämre tränings- eller tävlingsresultat eller drabbas av mer än två förkylningar/influensor per år. Då drar du ifrån fem.
– Om du har tränat minst fyra gånger i veckan i upp till två år och inte haft något av problemen ovan, då stannar du på plus minus noll, dvs bara 180 minus din ålder.
– Du kan lägga till fem om du är på tävlingsnivå och har tränat i mer än två år utan problem som de ovan.

När du gjort uträkningen drar du ifrån tio till. Då får du ditt pulsspann som du ska hålla dig inom. Är du osäker vilket du borde välja? Då väljer du det som ger dig lägst puls.

Så hur gjorde jag? Jo, jag räknade 180 minus min ålder (46) och minus fem. Sen minus tio. Jag ska alltså hålla mig mellan 119 och 129. Då har jag faktiskt kört en liten fuling, så jag har rundat av till 120-130. Men där har jag mitt spann.

Norrland!

Japp, så var man här igen! Norrland, Kalixtrakten, ca 150 mil hemifrån. Och här är jag ledig. Visserligen finns några måsten, men inte som hemma. Så idag har jag sprungit, tränat yoga och ett kört ett FMTK-pass. Jag är osäker på om jag skrivit om FMTK, men om jag glömt det, så står det för FörsvarsMaktens TräningsKlubb. Man kan ladda ner en app, fullproppad med träningspass av alla slag. Idag har jag kört ett kort rörelseträningspass efter löpningen, grymt skönt efter två dagar i bil.

knott

Dagens löppass var som vanligt lågpuls. Jag hoppas att jag kan träna så pass mycket nu framöver så att jag ska känna att det lossnar. Förra veckan lyckades jag faktiskt få ihop fyra pass – när fick jag det sist? Har jag lyckats i år? Nu satsar jag på runstreak!

Pass ett kantades av flygande kräk i luften. Mygg, knott, flugor och annat elände flög i luften och jag tog min extratröja och virade runt huvudet. Det underlättade åtminstone lite. På Facebook fick jag sen diverse kommentarer om att springa fortare och det lär ju inte hända. Ännu. Men nu ska det eventuellt regna i flera dagar, så då kommer mina vingburna ovänner att hålla sig borta lite. Man får ju välja mellan pest eller kolera. Det ska mycket till för att jag ska stanna hemma nu!

Hurra! Ett träningspass!

Jag var ledig igår och fram på eftermiddagen drog jag på mig löparstassen. Två sekunder senare började det att åska. Det där åskvädret höll på, rullade fram och tillbaka och med jämna mellanrum öppnade himlen sig så där totalt, så att man hade blivit dränkt om man bara gick ut på trappan.

Så jag gick i flera timmar omkring i mina löparkläder, men jag gav inte upp. Så småningom gav åskan och regnet med sig och jag kunde komma ut. Då visade det sig att jag hade glömt pulsbältet på jobbet! Det svors en del, men jag gav inte upp för det heller. Jag började med att gå en bit och sprang sedan, så extremt långsamt jag kunde och andades hela tiden genom näsan. Så länge man kan det, så vet jag att pulsen är låg. Så fort det börjar bli lite svårare, då har pulsen gått upp. Så jag gick och sprang, sprang och gick och fick iallafall ihop ett par kilometer. Så otroligt skönt!

Jag skickar med en film som jag gjorde i början på juni. Jag ville testa att se om det alls gick att filma och springa samtidigt och det var faktiskt lite kul. Särskilt när jag blev omsprungen!

Lågpulsträningsskola (del 1) – Hur det hela började för mig

tankfullJag tror knappast att någon har missat att jag har snöat in på sk ”lågpulsträning” och att jag kör efter ”The Maffetone Method”, eller MAF som det också kallas. Jag är ännu bara nybörjare i sammanhanget, men känner att jag kommer att fortsätta. Därför vill jag också gärna dela med mig och tänker därför skriva ihop en liten ”skola” för hur man lågpulstränar. Så varför inte börja med en lite genomgång om hur det hela började?

Here goes…

Någon gång i våras surfade jag runt på begreppet ”pulsträning”, eftersom jag nyss köpt mig en ny GPS-och pulsklocka. Då hittade jag bloggen ”Led genom exempel”, där innehavaren slog ett slag för vad han kallade lågpulsträning. Eftersom jag är nyfiken på allt som inte ger blodsmak läste jag vidare, men när jag kom till avsnittet om hur man hittar sin lågpuls och såg formeln 180 minus sin ålder, då skakade jag bara på huvudet och tänkte ”Men det går ju bara inte”. Jag visste ju av erfarenhet att det är galet svårt att hålla sig under en viss puls.

Inte för att jag hade pulstränat direkt, men jag hade läst och lyssnat och tagit till mig att lugn träning (i prat-tempo) 80% av träningstiden var en bra hållpunkt. Så jag hade försökt. Jag hade sniglat fram i, vad jag tyckte då, ett galet långsamt tempo och ändå gick pulsen upp. Under 150 hade jag tänkt att jag skulle ligga och det var nästan omöjligt. Så hur skulle jag kunna ligga på en ändå lägre puls? Nejnejnejnej… Det gick bara inte.

Men så genomled jag det där GöteborgsVarvet 2016 och kände efteråt att jag behövde förändra min träning. Totalt. Jag behövde springa utan att känna mig stressad, lära mig att ta det lugnt och att börja om igen. Jag behövde bygga upp kroppen från början och hitta lust, ork och glädje igen. Och en dag så var jag tillbaka på den där bloggen igen och läste på lite mer noga. Sen lånade jag en bok av Dr Philip Maffetone som på svenska heter ”Träna för livet”. Den verkar vara i princip omöjlig att få tag på ny i bokhandeln, men jag hittade den på bibblan och läste den snabbt från pärm till pärm. (Senare har jag också köpt boken, fast på engelska. Det lustiga är att Dr Maffetone själv avråder från just den boken, då han inte tycker att den är så bra. Rent litterärt är den heller inget mästerverk, men jag lärde mig ändå mycket av den.)

Det kanske inte var så dumt ändå, det där med lågpulsträning? Det kanske var värt att testa på? Om det nu gick att springa så där superlångsamt. Hm… Man kan ju alltid testa.

Så då gjorde jag det. Och mer om det kan du läsa lite längre fram. :)

Snart! Jag lovar! (och lite länktips)

Jaha. Det gick en vecka. Jag tränade lite yoga, ihop med några övningar för att stärka mina hamstrings. Jag sprang inte, jag cyklade inte och jag gick just inte mycket heller. Vad gjorde jag då?

Jag sydde.

Jag är ju så där manisk av mig och efter en löpmanisk vår, då jag dessutom mått dåligt, har det varit skönt att sitta med sina symaskiner och se plaggen ta form. Men man kan faktiskt göra flera saker samtidigt, inte bara fokusera på en sak i taget. (Även om det ibland är ett måste.)

Jag är lite sur på mig själv att jag bara fick till sju löppass i juni. Jag hade hoppats på minst tio, helst tolv. Och nu har vi redan kommit in på den tredje juli och ännu har jag inte sprungit ett steg. Det kan visserligen också bero på att jag jobbar helg och när jag väl är hemma har jag inte ork att sticka ut, plus att familjen vill umgås. Dessutom står jag upp en stor del av tiden på jobbet och det är oerhört skönt att borra ner rumpan i soffan.

Men nu blir det snart löpning. För jag har börjat längta. Och det är verkligen bra! Jag har blivit inspirerad när jag har läst om hur Ida (Träningsblogga) har kört en run streak då hon har sprungit flera dagar på raken – hela sju dagar! Undrar om jag ska försöka mig på något liknande? Kanske inte sju dagar, men kanske få till fyra-fem pass på en vecka? Den träningen som jag ägnar mig åt nu är ju knappast särskilt slitande!

Märta (Trailflirt) har fått för sig att hon ska planera sin träning. Det brukar hon aldrig göra och varför beskriver hon så där klockrent som bara hon kan. Det inspirerar också. Jag brukar visserligen ha en plan, men den brukar vara ganska ”luddig” och håller inte alltid (läs: Sällan). Jag ska absolut ta och titta på länken hon tipsade om!

Sen hade jag finbesök på Instagram för en tid sedan. Det fick mig att plocka upp en bok, som jag har bläddrat i tidigare, men inte läst. Det gör jag nu, med stor glädje:

NMTDet är Hillevi Wahls bok ”Extremt kul : Från soffpotatis till G.I. Jane – Ny kropp på 90 dagar!”.
Den handlar om hur Hillevi byter soffpotatislivet mot ett mer aktivt sådant, genom att börja träna Nordic Military Training (NMT), något som hon sedan blir helt galet förtjust i och som förändrar hennes liv. Den är oerhört lättsamt skriven, med en stor portion humor och jag blir helt galet sugen på att kravla i lera och bli uppäten av mygg. Just NMT har vi inte i Göteborg (buhu), men Military Fitness, som bland annat har kurser i Skatås. En dag ska jag hoppa på det, helt klart, men jag måste bygga upp mig först. Annars blir jag garanterat skadad, säkert som amen i kyrkan.

Jag får delvis dåligt samvete över min, ur ett träningsperspektiv, värdelösa träningsvecka. Men sen tänker jag: Vad gör en vecka i det stora hela? Jag har snart tre dagar till att arbeta, sen kan jag träna så gott som varje dag!

Morr, aj och skratt

Jag har tappat mitt flow!!! Jag försöker verkligen få till tre pass i veckan, men så vill det sig inte alltid. Förra veckan tänkte jag springa både lördag och söndag. Det började bra, med en kuperad runda på lördagen. Sen for jag in till Göteborg med min man och stod fyra timmar på Ullevis plan och dansade till min gud: Bruce Springsteen. Det var underbart, ljuvligt, fantastiskt bra – och skitjobbigt. Ryggen gick nästan av och det fanns inte på kartan att jag skulle orka springa nästa dag. Dessutom hade jag haft oerhört svårt att komma ner i varv efter konserten, så jag var trött som en gnu nästa dag. Det blev till att sitta vid symaskinen istället.

Men timmarna på konsert ihop med stillasittande böjd över en symaskin har gett mig ont i nacken. Så i tisdags ställde jag in dagens löptur till förmån för ett yogapass. Det gjorde verkligen nytta, men nu har jag sån träningsvärk! Igår fick jag inte heller till någon löpning. Det ösregnade, jag hade ont mest överallt och var helt slut efter att ha undervisat hela dagen. Dålig disciplin på mig, jag vet.

Så jag måste ut idag. Måste måste måste. Och imorgon. Men sen jobbar jag helg. Morrmorrmorrmorrr…..

Men man måste få skratta också:

Saker som får pulsen att gå upp

När man lågpulstränar gäller det som bekant att hålla pulsen nere, det är ju hela poängen. I mitt fall ska jag inte över 130 slag.

Efter att ha kört med den här typen av träning i ett par veckor märker man vissa saker som får pulsen att gå upp. Vi har de uppenbara orsakerna:
– När man springer för fort
– När man springer i uppförsbacke.

Det är liksom inget att snacka om. Men sen finns det saker som är inte fullt så uppenbara:
– Värme
– Kyla
– Vind
– Kallt regn
– När det kommer en härlig nedförsbacke
– När man har en skön raksträcka
– När man vänder och är på hemväg
– När man råkar titta på klockan och upptäcker att tiden man måste passa börjar närma sig och man har långt hem
– När man ser sin ”målgång” och vet att man snart får stanna
– När man får en bra låt på Spotify som man kan springa i takt med
– När man känner sig lite kissnödig
– När man tänker negativa tankar som ”Fan, det här tar ju hela dan!”
– När man tänker positiva tankar ”Shit, nu har jag sprungit rätt länge utan att behöva gå!”
– När man träffar på något av följande: cyklister, snabba löpare, långsamma löpare, medelsnabba löpare, fotgängare, ungdomar som hänger på sina cyklar vid sidan, pensionärer med rollatorer…

Med andra ord: Det är skitsvårt att lågpulsträna. Ändå fortsätter jag att känna mig galet positiv!